كيف أخسر وزني بشكل آمن وصحيح

لايوجد أحد لايحب الطعام اللذيذ والمنوع من حلويات وموالح ونشويات , لكن جميعنا يخاف من شبح السمنة وزيادة الوزن التي أصبحت مشكلة حقيقية تهدد جميع الأفراد كباراً وصغاراً في كل المجتمعات , فيسعى كثير من الناس للتخلص من السمنة بوسائل كثيرة ومتنوعة وربما يتم اختيار الريجيم بشكل عشوائي دون الإطلاع والبحث عن الطريقة الصحيحة للريجيم الصحي.

فالبعض يعتمد في نظامه الغذائي على الفاكهة والخضروات فقط , وآخرون يعتمدون على الماء فقط ,  ظناً منهم ان المعدة ستمتلئ بالماء فلا تشعر بالجوع , وهذا خاطئ تماماً حيث أن الماء يدخل في نظام الريجيم لكن بالشكل الذي سنراه بعد قليل والبعض الآخر  يعتمد على إلغاء النشويات .لكن خبراء الصحة يرون جميع ماتم ذكره هو إسلوب خاطئ تماماً في نظام الريجيم .والإسلوب الصحيح في الريجيم هو التقليل من كمية الطعام ومراعاة النقاظ التالية في النظام الغذائي:

النقاط الأساسية الواجب مراعاتها في النظام الغذائي المتوازن

التنويع بالأطعمة
يُنصح بتناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة، كما ينبغي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعة الغذائية نفسها، حيث إنّ الأطعمة المختلفة توفّر أنواعا مختلفة من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، وهذه المجموعات تشمل:

• الخضروات والبقوليات، كالفول.
• الفواكه.
• اللحوم الخالية من الدهن، والبيض، و المكسرات، والبذور، والدواجن، والأسماك، والبقوليّات.
• أطعمة الحبوب، وينبغي أن يكون معظمها من الحبوب الكاملة.
• الحليب، واللبن، والجبن، أو بدائلها، وأن تكون قليلة الدهون.

تناول الطعام الطازج وتجنب المعالج
توفّر الأطعمة الطازجة عناصر غذائيّة أكثر، وموادّ مُضافة أقلّ، فغالباً ما تكون الأغذية المصنّعة غنيّة بالطاقة، ومُضافاً إليها الدهون والسكريات، وتحتوي على الأصباغ والموادّ الحافظة، كما أنّ عمليّة المعالجة قد تؤدّي إلى تدمير العناصر الغذائيّة فيها، لذا تكون قيمتها الغذائيّة منخفضة، ويمكن أن يؤدّي استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنّعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، أمّا الأطعمة الكاملة، كالفواكه الطازجة، فهي مصدر جيّد للفيتامينات والمعادن.

تقليل الدهون المشبعة والسكر
يمكن أن يؤدّي تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكولسترول في الدم، ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يؤدّي تناول الأطعمة وشرب السوائل التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى زيادة خطر السمنة وتسوّس الأسنان

تحديد حجم حصص الطعام
يختلف احتياج الأشخاص من كميات الطعام باختلاف مستويات النشاط، والجنس، ولكن يستهلك الكثير من الناس طاقة أكثر من تلك التي يستخدمونها، وتوضح جمعية (AHA) أنّ الحصة هي ما يختار الشخص تناوله، في حين أنّ وجبة الطعام هي كمية الطعام المدرجة على ملصق حقائق التغذية، ومن الأمثلة على الوجبات شريحة واحدة من الخبز وشريحة واحدة من البطيخ، لذا يجب الاهتمام بماهية الحصة، وعدد السعرات الحرارية في الحصة، ومقدار ما يتناول الشخص من طعام، والذي من شأنه أن يحدث الفرق بين السمنة والحفاظ على وزن.

شرب الماء
يعتبر الماء عنصراً هاماً في أي نظام غذائي صحي رياضي، حيث إن له العديد من الفوائد التي يمكن أن تعزز من أداء الشخص، كما أنه يساعد في نقل العناصر الغذائية لكل الجسم، ويساعد على تهدئة العضلات النشطة، فيمكن أن يسبب أي نشاط عضلي التعرق، مما قد يؤدي إلى جفاف الجسم، لذا من الهام جداً شرب الماء، واقترحت جمعية الخيول البريطانية شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً، وخاصة خلال ممارسة الرياضة.

ويقترح خبراء الصحة النظام التالي في الريجيم الذي يعتمد على:

ريجيم الماء
يعتمد رجيم الماء على تناول كميات كبيرة من الماء بشكلٍ يومي، أي ما يعادل لترين، وذلك عن طريق تناوله قبل تناول وجبات الطعام بفترة مناسبة، لذلك ينصح بتناول كوبين من الماء قبل كل وجبة، مما يؤدي لزيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تناول كميات قليلة من الطعام.

: ملاحظة: لا يؤدي تناول الماء إلى تخزينها في الجسم كما يعتقد البعض، بل تساعد على خسارة الوزن بشكلٍ فعال.

ريجيم الثماني ساعات

هو أحد أنواع الرجيم الحديثة، حيث لا يعتمد على تقليل كمية الطعام المتناول، بل على الوقت، حيث يتطلب تحديد ثماني ساعات من اليوم لتناول الطعام خلالها فقط، ممّا يساعد الجهاز الهضمي على هضم الطعام بشكلٍ فعال، ولا بد من الإشارة إلى ضرورة اختيار الطعام الصحي لتناوله خلال هذه الفترة، ومن الممكن اختيار الثماني ساعات من الساعة التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً، أو من الساعة العاشرة صباحاً حتى السادسة مساءً.

ريجيم الاثني عشر يوما

يعتمد هذا الرجيم على تناول نوعية محددة من الطعام في كافة الوجبات خلال ثلاثة أيام فقط، مما يساعد على خسارة الوزن، والمحافظة على عزيمة متبع الرجيم، وتجنّب الشعور بالملل، وينصح بتناول الخيار و الزبادي طوال الأيام الثلاثة الأولى، ثم تناول الفواكه بمختلف أنواعها في الأيام الثلاث في المجموعة الثانية، وتناول الخضروات المسلوقة أو المشوية في الأيام الثلاثة التالية، ثم تناول أي نوع من البروتين، مثل اللحم أو الأسماك بشرط أن تكون مسلوقة أو مشوية لا مقلية في الأيام الثلاث الأخيرة.

نصائح لضمان نجاح الريجيم

1.يجب شرب مالا يقل عن 8 أكواب من الماء بشكل يومى.

2.غير مسموح بتناول المشروبات الغازية حتى الدايت منها، فغالبها تكون منتجات تجارية وتؤثر بالسلب على الرجيم.

3.مسموح خلال فترة اتباع الرجيم بتناول الشاى والقهوة والأعشاب، لكن بدون إضافة سكر، ويمكن استخدام بدائل السكر المعدة للرجيم بشرط أن تكون موثوق فيها ومضمونة ويجب فى هذه الخطوة استشارة الطبيب.

4. يجب التوقف بشكل كامل عن تناول الحلويات بأى كمية خلال الرجيم، ويمكن عند الانتهاء من الرجيم تناول الحلويات المرغوب بها بكميات معقولة.
5. مسموح بتناول الخيار أو الخس بين الوجبات بشرط تناول نوع واحد فقط منهما، ويكون ذلك قبل تناول الوجبة بساعتين على الأقل.

6. يجب تناول الأعشاب المسهلة ومحاربة الإمساك قدر المستطاع.

7. يجب التعود خلال الرجيم وبعده على تناول الطعام ببطء فهو الحل الأمثل للشعور بالشبع السريع.

8.يجب أيضاً أن يكون الزبادى المستخدم فى الرجيم موثوق به ويساعد على الهضم لأنه بذلك يساهم فى تحسين عملية شد الجسم.
9.يجب ممارسة التمارين الرياضية وبشكل عام يجب زيادة الحركة قدر المستطاع، فكل حركة يقوم بها الجسم تحرق سعرات حرارية نحن فى غنى عنها، غير أنه من خلال هذه الطريقة يمكن تناول أطعمة أكثر.

10.يجب عليك النوم مبكراً وعدم السهر كى تسمح للجسم بإفراز الإنزيمات والهرمونات التى تساعد على انقاص الوزن والتى تفرز فى الليل فقط.

ولكن ماذا عن خبراء التغذية والحمية؟ أولئك الذين يعتاشون من وضع برامج رجيم صحي ملائم وعد الكربوهيدرات، البروتينات والسعرات الحرارية؟ كيف يتعاملون مع الوضع ويحافظون على النظام الغذائي السليم؟

اليكم أهم تسع نصائح تم جمعها من خبراء التغذية وأخصائيي الحمية من جميع أنحاء العالم والعادات الغذائية التي يستخدمونها في محاولة تطبيق الرجيم أو النظام الصحي:

أهم العادات الغذائية التي يستخدمها خبراء التغذية

وجبة سريعة مرة واحدة في الأسبوع
إذا كنتم حقا تحبون الوجبات السريعة، فيمكن أن تسمحوا لأنفسكم بمثل هذه الوجبة مرة واحدة في الأسبوع، شريطة أن تعرفوا اختيار ما تأكلون.

مع زيادة الوعي للتغذية السليمة، بدأت شبكات الوجبات السريعة تسوق العديد من الأطعمة ذات الخصائص الصحية.صحيح، انها ليست مثالية، ولكن إذا كنتم قد وصلتم إلى أقرب فرع لمنزلكم، فاحرصوا على اختيار همبرغر الدجاج المشوي، خبز القمح الكامل، البيتزا الخفيفة وحتى السلطات التي تتضمن أنواع كثيرة من الخضروات. وإذا تناولتم عصير البرتقال، فاحرصوا على أن يكون طازجا.

مشروب غازي خفيف واحد في اليوم
المشروبات الغازية موجودة في كل مكان تقريبا. المطاعم، في الحوانيت، في العمل، لدى الأصدقاء، في آلات بيع المشروبات الذاتية وغير ذلك الكثير. الكثيرين يمتنعون عن شرب المشروبات الحلوة المختلفة ولكنهم يكثرون من شرب مشروبات الدايت الغازية التي لا تساهم في اتباع رجيم صحي.

مشروبات الدايت
مشروبات الدايت تبدو وكأنها حل فعال، ولكن شرب الكثير من مشروبات من هذا النوع لا يزال بالمجمل يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، ولأنها غير مشبعة، فمشروبات الدايت ببساطة تجعلنا نشرب ونأكل أكثر وأكثر.

حاولوا الحفاظ على شرب شراب دايت غازي واحد في اليوم واشربوا الشاي أكثر، الحليب الخالي من الدسم، ومجموعة متنوعة من عصائر الفواكه التي تغذي الجسم بالفيتامينات أيضا.

عشاء البيتزا
يبدو الأمر غريبا؟ اليكم فكرة لوجبة ممتعة، التي لا تؤثر على الرجيم لديكم.

مرة واحدة في الاسبوع، ضمن وجبة عائلية أو زوجية، يمكن طلب البيتزا. هذا يمكن أن يكون خيارا جيدا يتماشى مع الحمية، إذا حرصتم على وضع صلصة البيتزا بكميات كبيرة، سلطة الخضراء وإضافات الخضروات أو الفاكهة الطازجة بدلا من الكمية الكبيرة من الجبن المذاب.بذلك سوف تحصلون على وجبة ممتعة، متوازنة وحتى صحية جدا.

عدم التخلي عن وجبة الإفطار
ربما هذه هي احدى النصائح الأكثر شيوعا في مجال التغذية السليمة والممتعة، حتى خبراء الرجيم الصحي أنفسهم لا يتركون وجبة الإفطار، مهما كانوا مشغولين في الصباح.فهذه هي أهم وجبة خلال النهار، والتي تؤثر على مستويات الطاقة لديكم طوال اليوم.

ابحثوا عن البروتين
خبراء الحمية يوصون بتناول الطعام الذي يحتوي على البروتين في كل وجبة.

البروتين موجود في الأسماك، اللحوم، الدواجن، البيض، حبوب البروتين وحتى بروتين مصل اللبن!

الفواكه والخضروات في كل وجبة
احرصوا على دمج الفواكه والخضروات في كل وجبة على مدار اليوم في سبيل رجيم صحي.حتى عندما تأكلون وجبة خفيفة، كلوا معها الموز أو التفاح وفي كل شطيرة تقومون بتحضيرها، يجب  أن يكون هناك دائما مكان لشريحة من الطماطم، البصل أو الخيار.

شرب الماء بعد تناول وجبة الطعام
بعد الانتهاء من الوجبة الممتعة، اشربوا القهوة، الشاي أو الماء.هكذا يمكنكم تعطيل الشهية كليا للساعات المقبلة.

المشروب الخفيف بعد الوجبة ” يملئ البطن “، ويساعدكم على تجنب أكل النقارش الخفيفة التي تؤدي الى السمنة في الساعات التي تلي تناول الوجبة.

تناول حبة من الفواكه أو الخضار قبل كل وجبة
عودوا أنفسكم قبل تناول وجبة كبيرة، خاصة وجبة الغداء أو العشاء، بالتوجه إلى الثلاجة وأكل حبة من الفاكهة أو الخضار.

هكذا ستستمتعون بالمزيد من الفيتامينات وتهدئون أيضا شهيتكم ويمكنكم أن تأكلوا أقل من الوجبة نفسها.

معظم الناس يتناولون الفاكهة بعد الطعام وهذا المبدأ خاطئ صحياً وعلمياً , فقد أثبت علماء الصحة ان تناول الفاكهة على جوع أو على بطن فارغة مفيد جداً للشعور بالشبع قبل وجبة الطعام  وبالتالي تناول كمية طعام أقل, ولاحظ أن الله تعالى عندما ذكر اللحوم والفاكهة بداأبذكر الفاكهة أولا ثم اللحوم فقال تعالى:” وَفَاكِهَةٍ مِّمَّا يَتَخَيَّرُونَ (20) وَلَحْمِ طَيْرٍ مِّمَّا يَشْتَهُونَ (21) ” سورة الواقعة.فالحقيقة العلمية  تقول أنه يجب تناول الفاكهة أولاً قبل تناول الطعام كي يستفيد الجسم منهما معاً, وليس كما يفعل البعض يتناول الفاكهة بعد الأكل.

عد أربعة ألوان في كل وجبة
نصيحة أخرى بسيطة يتبعها خبراء الحمية في سبيل رجيم صحي.احرصوا في كل وجبة على وجود أربعة ألوان من الأطعمة على الطبق، أو حتى أكثر.

فكل لون في المجموعة المتنوعة من الأطعمة التي تغذينا مرتبط بوجود معادن مختلفة، وجميعها لها فوائد غذائية واضحة.

تمنياتنا لكم بالتمتع دائما بجسم صحي ورشيق خال من الدهون والسمنة.